Przedstawiam Wam kilka asan w wariantach dla początkujących, które możecie sobie połączyć w proste i przyjemne flow. Sekwencję możesz wykonać robiąc kolejno poniższe asany i zatrzymując każdą pozycję na kilka głębokich oddechów. Jeśli nabierzesz wprawy możesz przyspieszyć i połączyć ruch z oddechem, a wtedy każdy wdech i każdy wydech to przejście do kolejnej asany.

Asany i kolejność

➤ Tadasana – pozycja góry, to pozycja w której aktywne jest całe ciało. Nogi, tułów i ręce, wszystko pracuje. Stopy ustawiamy równolegle, w łatwiejszym wariancie, czyli na szerokość bioder.

➤ Urdhva Hastasana – pozycja stojąca z rękami podniesionymi do góry. Poczuj jak wydłuża się całe Twoje ciało, możesz delikatnie wygiąć plecy odchylając głowę do tyłu.

➤ Uttanasana – skłon, w którym uginamy kolana i kładziemy brzuch na udach, a głowę puszczamy luźno w dół. Z czasem możemy prostować nogi, ale staramy się nie odrywać brzucha od ud.

➤ Ardha Uttanasana – pozycja pół skłonu, zwana pozycją intensywnego rozciągania. Prostujemy nogi i wydłużamy plecy patrząc przed siebie. Dłonie możemy położyć na piszczelach.

➤ Ashwa Sanchalanasana – pozycja jeźdźca, jedna nog spory krok w tył, a kolano na matę. Opuszczamy biodra i wydłużamy plecy. Dłonie kładziemy na macie albo na kostce do jogi lub grubszej książce

➤ Ashta Chandrasana – wysoki wariant pozycji wschodzącego księżyca lub po prostu wysoki wypad gdzie unosimy tułów oraz kolano nogi z tyłu, przenosimy ręce nad głowę i patrzymy za nimi w górę.

➤ Utthita Trikonasana – pozycja trójkąta, w której wydłużamy i wzmacniamy boki ciała. Nogi są proste, ręce rozłożone szeroko, jedna skierowana w górę, druga w dół. Klatkę piersiową chcemy otwierać w stronę sufitu.

➤ Utkata Konasana – pozycja bogini, w której nogi są szeroko, palce stóp i skierowane są na zewnątrz, kolana ugięte patrzą za palcami stóp. Mocne i aktywne nogi. Plecy proste i uniesione ręce ugięte w łokciach. Kość ogonową podwijamy pod siebie, aby wydłużyć dolny odcinek pleców.

➤ Prasarita Padottanasana A – skłon do przodu w szerokim rozkroku, głowa i barki luźno opadają. Stopy ustawiamy tak, aby zewnętrzne ich krawędzie były do siebie równolegle. Dłonie stawiamy pod barkami, a łokcie kierujemy do tyłu.

➤ Virabhadrasana II – pozycja wojownika, noga z przodu ugięta, a jej kolano znajduje się nad kostką. Staramy się rozłożyć ciężar ciała równomiernie na obie nogi, otwieramy biodra rotując uda na zewnątrz. Otwieramy także klatkę piersiową, rozkładamy szeroko ręce, a dłonie utrzymujemy na wysokości barków.

➤ Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół, w którym pracujemy nad prostymi i długimi plecami. Jeśli czujemy, że plecy są okrągłe możemy ugiąć nogi. Ręce są na szerokość barków, a palce dłoni szeroko i dociśnięte do maty. Oddalamy barki od uszu i wypychamy pośladki w stronę sufitu.

Po wykonaniu psa z głową w dół powtórz sekwencje na drugą nogę od pozycji jeźdźca.

Zapraszam Cię również na mój kanał na ?YouTube, gdzie znajdziesz pełną praktykę z tą sekwencją (około 30 minut), podczas której wykonamy 3 powtórzenia. Pierwsze powoli, aby poprawnie wejść w każdą pozycję i dobrze ją poczuć, zatrzymamy się na 5-8 oddechów. Drugie powtórzenie sekwencji jest nieco szybsze, zostajemy na 3-5 oddechów. Ostatnie powtórzenie to już typowe flow, czyli każdy wdech i wydech łączy się z ruchem i zmianą pozycji.